游泳的 9 大健康益处

蓝田生玉

无论您的健康水平如何，游泳都具有许多潜在的健康益处。

如果其他高强度活动（如跑步或网球）导致膝盖、臀部或脚踝过度使用受伤，您可能会被告知尝试游泳。新西兰奥塔哥大学运动与环境生理学教授詹姆斯科特博士说：“游泳对于有关节问题的人来说是一个很好的选择，它为任何能够获得合适水的人提供了另一种锻炼方式。”

一旦您跳入游泳池，好处就开始了，并且远远超出了您离开游泳池的时间。

“水的独特特性具有直接的身体益处，例如缓解疼痛，”英国游泳管理机构 Swim England 的水健康专家Andrew Power说。（他就健康和福祉向英格兰游泳提供建议，因为它与游泳有关，并且在以前的角色中开发了健康干预措施，主要针对患有长期健康状况的人。）研究表明，不仅短期而且长期对心理健康的好处，以及长期的好处，包括潜在地降低过早死亡的风险，支持健康老龄化，以及为难以在陆地上积极活动的个人提供另一种锻炼方式。

你需要做多少游泳才能获得好处？鲍尔说，任何游泳（或其他体育活动）都聊胜于无，但游泳的次数越多，你就会获得更多的好处。

美国人身体活动指南(PDF) 建议成年人每周至少进行 150 分钟的中等强度 有氧运动，并每周进行两次肌肉强化运动。Grant Radermacher说，如果您想将游泳作为锻炼方式，请尝试每周进行 3 次长达 30 分钟的单圈游泳，并在一周中的其他日子进行其他形式的锻炼，例如阻力训练和步行。  ，威斯康星州布鲁克菲尔德的 Ascent Chiropractic 的脊椎按摩疗法和运动脊椎按摩疗法医生，以及前大学游泳运动员。

但是，如果您不熟悉游泳，或者不熟悉游泳作为锻炼方式，请慢慢开始。拉德马赫说，如果你做得太快太快，你可能会受伤——即使是像游泳这样的低冲击运动。需要注意的三个迹象表明您有潜在的伤害而不是正常的运动后酸痛，包括：

持续超过 72 小时的疼痛

剧烈而突然的疼痛

跳动或放射的疼痛

准备好冒险了吗？以下是潜水的九个理由：

1. 游泳可以帮助你长寿

研究表明，经常锻炼，包括游泳，可以延长你的寿命。根据Swim England 委托的 2017 年报告，与不游泳的人相比，游泳者过早死亡的风险降低了 28%，死于心脏病和中风的风险降低了 41%。

2.游泳可以帮助你保持苗条

游泳是一项全身运动。“游泳涉及从手臂、肩膀和腿到核心、胶水和背部的所有方面，”Radermacher 说。他解释说，这意味着您可以从有氧运动中获得很多新陈代谢益处。

根据哈佛医学院的数据，一个体重 155 磅的人在一小时内可以燃烧约 432 卡路里的游泳热量，而以中等速度步行则可燃烧约 266 卡路里的热量。2021 年发表在 BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation的一项 研究发现，游泳 16 周可显着降低体脂和BMI。

3. 游泳促进心脏健康

像其他形式的有氧运动一样，游泳可以改善您的心血管健康。“游泳可以让心脏变得更强壮，让肺部更有效地利用氧气，”西雅图和国家华盛顿大学医学院康复、骨科和运动医学临床教授布莱恩·克拉巴克 ( Brian J. Krabak)说。美国游泳队的队医。

研究表明，游泳与改善高血压、血压和其他心血管健康指标有关。

4.那些圈可以加强你的肺

根据 Swim England 的报告，如果您被诊断出患有哮喘或慢性阻塞性肺病等肺部疾病，您可能会喜欢听说肺部是游泳的最大受益者之一。

“游泳训练与呼吸有关的肌肉，这意味着它可以增强肺容量并帮助呼吸技巧，”Power 说，他没有参与 Swim England 的报告。此外，如果您患有哮喘病，游泳池提供理想的锻炼环境，因为它潮湿、温暖，而且通常是低花粉环境。

但是，如果您的肺部或其他疾病可能会影响您的运动能力，请在开始游泳之前咨询您的医生。

5. 游泳可以增强脑力

一般来说，锻炼与提高认知能力有关，但当研究人员研究游泳对认知能力的具体好处时，他们发现了一种独特的好处。

在《生理报告》杂志的一项小型研究中，参加 20 分钟中等强度游泳的参与者处理视觉信息，并且在游泳前后立即进行的认知测试中反应更快。Cotter 博士说，尽管影响很小（平均约为 4%），但锻炼在一次之后就产生了可衡量的差异这一事实是值得注意的。发表在《生理报告》上的另一项研究将游泳与改善小鼠的短期和长期记忆联系起来。

这两项研究都有些初步（考虑到规模和第二项是动物研究），但两者的研究人员都得出结论，数据表明有必要进行进一步的研究。

6. 水中锻炼可能会让你心情更好

所有的运动都可以成为情绪的助推器。但2003 年发表在《心理学杂志》上的一项研究发现，单次游泳对情绪的改善甚至超过了单次有氧舞蹈（情绪的类似改善与人群中的瑜伽和费登奎斯运动（一种身体意识练习）有关）研究的女性）。“由于大脑中释放出快乐化学物质，特别是内啡肽 多巴胺和血清素，定期游泳可以减轻压力、降低焦虑和对抗抑郁症，”Radermacher 说。

7.游泳可以帮助你入睡

改善睡眠是坚持几乎任何锻炼程序的好处。这包括游泳。“锻炼有助于重置你身体的内部时钟并恢复你的自然昼夜节律，”Radermacher 说。

根据美国国家睡眠基金会的 2013 年美国睡眠民意调查(PDF)，该调查专注于睡眠和运动，参加有氧运动的人报告说睡眠更好；进行轻度、中度或剧烈运动的人中有 76% 到 83% 的人报告说睡眠质量非常好或相当好，而非运动者的这一比例为 56%。在调查中，游泳被归类为一种剧烈的有氧运动。更重要的是，锻炼者在恢复性深度睡眠中花费了更多时间。

8. 对于患有慢性疼痛的人，游泳可能会有所帮助

关节炎和纤维肌痛等疾病通常伴随着行动不便，并且在许多情况下会出现短期或长期疼痛。这是游泳可以提供帮助的地方。“一系列水上活动（包括游泳）已被证明可以帮助患有肌肉骨骼疾病的人改善身体机能和生活质量，”Power 说。

一项研究表明，在患有骨关节炎的人中，为期三个月的游泳计划（参与者每周三天游泳 45 分钟）可以减少关节疼痛和僵硬，并提高肌肉力量。

克拉巴克博士说，水的浮力增加了阻力（使水上锻炼具有挑战性），但同时影响很小。如果您有僵硬或关节疼痛，这是理想的选择。如果您确实患有纤维肌痛或更严重的疼痛，请考虑进行水上物理治疗，以帮助您开始并适应可能的单圈游泳。

9. 游泳有益于骨骼健康

根据骨骼健康和骨质疏松症基金会(PDF) 的数据，大约有 5400 万美国人患有骨质疏松症或低骨量，这增加了她们患骨质疏松症的风险——在 50 岁及以上的人中，每 2 名女性中就有 1 人会因为骨质疏松症而骨折，而 1在 4 名男子中。

虽然阻力训练和高强度活动一直是提高骨密度的黄金标准，但游泳（如果你做得足够多）也可能有所帮助。2020 年发表在BioMed Research International上的一篇评论发现，每周游泳 3 到 6 小时可以提高绝经后女性的骨矿物质密度，尤其是长期游泳的女性。尽管值得注意的是，对于每周少于三个小时的人来说，骨骼健康没有任何好处。