过度训练并不是代表更好

蓝田生玉

您是否正在为锻炼/调理习惯而苦苦挣扎，或者感觉有些疲惫、陈旧和精疲力竭？也许你的肌肉一直感到沉重、僵硬、有点酸痛，你的锻炼计划已经不再令人愉快了。如果是这样，您可能患有一种被称为“过度训练”的疾病，或者在更严重的情况下是“过度训练综合症”。

过度伸展分为功能性和非功能性状态，这两种状态都会对额外的休息做出反应。与功能性过度接触相比，非功能性过度接触导致性能下降的时间更长，并伴有神经内分泌和/或心理症状。过度训练被认为是严重的非功能性过度训练，会导致长时间的表现下降（> 2 个月）和更严重的症状。

有效的调节需要在激烈的训练课程和休息/恢复期之间取得平衡。过多的超负荷和/或恢复不足会导致限制表现的生理和心理症状，并可能导致人们停止参与以前令人愉快的活动。在许多非竞争性锻炼者中，这种情况通常是由于繁忙的工作生活、家庭、工作和健康压力、不吃饭和睡眠不佳而导致休息/恢复不足的结果。

由于内啡肽、多巴胺和其他运动产生的因素对大脑的影响，运动会让人上瘾。这种成瘾很容易导致频繁的高强度训练，而这些训练没有穿插足够的恢复期。这种现象，特别是当与激烈的多项目耐力比赛和激烈的团体训练计划日益流行相结合时，会使个人处于发展为非功能状态的风险增加，在更严重的情况下，过度训练综合征。


迹象和症状
在已发表的文献中已经确定了超过 125 种体征和症状，这使得明确的诊断具有挑战性。最常见的症状包括：

肌肉持续沉重、僵硬和酸痛
持续疲倦、倦怠感
表现和维持训练方案的能力下降
感染、感冒、头痛的易感性增加
唠叨和有点慢性的伤害
睡眠障碍
精神集中度降低和烦躁不安
增加易怒
沮丧
心动过速，在某些情况下，心动过缓
食欲不振和体重减轻
排便变化
没有月经


治疗和预防
主要的治疗方法是休息，在更严重的情况下，延长训练休息时间。改善睡眠质量、适当的营养和水合作用以及解决非运动压力源对于完全康复至关重要。在某些情况下，您的医生可能会选择排除与各种疾病和健康状况相关的其他潜在器质性原因。


预防非功能性过度训练和过度训练对于继续享受运动训练计划并从中受益至关重要。以下是一些关键提示：




倾听您的身体并按照指示采取额外的恢复时间。
遵守 10% 规则；不要一次增加训练量和/或强度超过 10%。
遵循分期格式；将高强度/高容量训练与延长的休息/恢复和/或交叉训练穿插。
剧烈运动之间的恢复/休息至关重要，因为这是肌肉组织修复和生长的时候。通常为 24 至 72 小时，具体取决于会话的强度和音量。
你不应该在艰苦的锻炼后感到筋疲力尽。你应该觉得你可以做得更多；如果没有，你做的太多了。
适当的营养和水分很重要；咨询运动营养师可能会有所帮助。
优质睡眠至关重要。
多样化的训练是健康的；不要一直做同样的事情。



维护训练日志有助于确定过度训练的时期和额外恢复的需要。包括变量，例如您的静息心率、睡眠、体重（减肥）、情绪、锻炼强度/持续时间以及肌肉和关节的反应。通过适当的恢复并为您的长期训练使用分期计划，您将能够最大限度地减少过度训练的风险，并让您的锻炼和比赛保持乐趣和愉快。