请有举重经验的给点建议

eccyn

大家好，

44 岁第一次举重新手，希望得到一些建议。

去年我一直有下背部和臀部疼痛的问题，在理疗的东西似乎都不起作用之后，我的理疗师建议我尝试杠铃训练。在研究了一下之后，我找到了杠铃医学初学者处方，并决定试一试。我现在已经运行了 4 个月（但在我休假期间有 2 周的休息时间），我真的很享受它 - 完全转变为杠铃教堂。

在一个月内，我的背部和臀部疼痛明显改善，现在几乎消失了。它似乎也清理了我的其他一些琐事，总的来说，我觉得自己年轻了 5 岁——这很棒。

我现在想知道是否需要从正在使用的模板中移出。我仍然设法每周在我的硬拉和深蹲上增加 2.5k，并且我的划船动作仍在取得（尽管速度较慢）——但我的卧推和过头推举真的开始趋于平稳。

我举重主要是为了不断改善我的健康状况并建立力量储备，使我能够很好地变老并防止我变老时变得虚弱。特别是我想保持我的下背部强壮，并防止我的背部疼痛再次发生。我不希望有竞争力的举重，并且注意不要太疯狂而让自己不必要地受伤。我的目标是 DL 2 * BW、深蹲 1.5 * BW 和板凳 * BW。我目前体重 93 公斤（179 厘米高）。

对于我在计划中较重的举重，我的数字目前是（DL – 4*122.5kg，深蹲 4*102.5kg，卧推 – 8*65kg，OH 推举 4*45kg，行 10*57.5kg）。尽管我在 DL、深蹲和划船方面仍在取得进步，但我现在感觉我在所有举重的最终工作组上都在做 RPE 9.5+——当程序规定最大 RPE 为 8 时。

所以我不确定下一步该做什么。我只是继续磨吗？我是否将体重降低到真正的 RPE 8 并在以后更缓慢地增加体重？还是我需要转移到新模板？如果是这样，考虑到我的年龄和目标，人们会推荐什么？只是继续使用完整的 BBM 初学者模板？还是天桥？还是我应该考虑其他更合适的模板？

还应该说我正在家里锻炼，目前我的设备仅限于一个杠铃、200 公斤的板、一个深蹲架、一个可调节的长凳和一套轻便的可调节哑铃（2*8 公斤/1*16 公斤）。我知道理想情况下我应该去健身房，但工作时间很长，两个小孩和一个老修理工在家里工作最适合我在家锻炼——今年晚些时候会尝试拿起更好的哑铃.  

在此先感谢大家的任何建议，并对这篇长篇文章感到抱歉。我一直在尝试自己研究这些东西，但是那里的信息太多了，很难知道该怎么做。